SAĞLIKLI BESLENMENİN SIRRI NEDİR ?

Aslında sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gereken ve değişmeyen bazı temel konular vardır. Bunlardan en önemlileri işlenmiş gıda tüketmemek, lifli gıda yemeye özen göstermek ve vitamin, mineral, protein, yağ asitleri gibi temel besin maddeleri alımına özen göstermektir. Dengeli beslenmenin de sağlanması için bu gıdaların tüketiminde bazı konulara dikkat etmek gerekir. İşte sağlıklı beslenme önerileri:

Yeterli Protein Almaya Özen Gösterin

Protein, günlük beslenmenizde olması gereken temel besin ögelerindendir. Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Özellikle yaşlılıkta yaşanabilecek kas yıkımını önlenmesini sağlar. Ayrıca metabolizmayı hızlandırdığı için ideal kilonuzu korumanıza destek verir. Kemik sağlığı ve tansiyon dengesi üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Öğünlerinizde protein bakımından zengin fasulye, kırmızı et, yumurta, bezelye ve kabuklu kuruyemiş gibi gıdalara yer verebilirsiniz. Kırmızı et ya da kümes hayvanları tüketirken yağsız olmalarına dikkat edebilirsiniz. Et yerine ise salatalarınıza fasulye ya da kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı Yağ Tüketimini Sağlayın

Yağ, vücut için enerji kaynağıdır. Aynı zamanda yağda çözülebilen bazı vitaminlerin emilimini sağlar. Vücut ve beyin için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini de yağlar aracılığı ile alabiliriz. Ancak sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmesi önemlidir. Özellikle trans yağ kullanılmamasında ve doymuş yağ tüketimini kısatlamakta fayda vardır.

 En sağlıklı yağlardan birisi tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin olan zeytinyağıdır. Tamamen fiziksel yollarla elde edildiği için doğal beslenmeye uygun bir gıdadır. Bu saf yağ içerisinde polifenoller, dengeli bir miktarda Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, A, E ve K gibi vitaminler bulunur.

İçeriğinde doğal olarak bulunan bu besin öğeleri nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. Tüm öğünlerinizde zeytinyağına yer vererek sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Tuz Kullanımını Kısıtlayın

 Fazla tuz tüketimi yani sodyum alımı kan basıncını yükseltebilir. Kan basıncının yükselmesi de kalp rahatsızlıkları yaşanma riskini artırabilir. Bu nedenle yemeklerinize fazla tuz eklememeye özen gösterebilirsiniz. Tuz kullanmak yerine tariflerinize limon suyu, taze ot ve baharatlar eklemeyi deneyebilirsiniz.

Ayrıca sofra tuzunun yanı sıra paketli yani işlenmiş gıdalarda da yüksek oranda tuz bulunabilir. İşlenmiş gıda tüketmemeye ya da aldığınız gıdaların paketlerindeki sodyum oranının yüksek olmamasına dikkat edebilirsiniz. Gıda etiketlerindeki tuz miktarının tavsiye edilen günlük tüketim miktarının sadece %5’ini karşıladığını belirtmesinde, %20 oranına kadar çıkmamasında fayda vardır.

Günlük Su Tüketimine Dikkat Edin

Suyun, hücre sağlığı ve kan basıncının korunması, vücut sıcaklığının dengelenmesi gibi bir çok yararı vardır. Meyve suyu gibi içecekleri su yerine koymamalı, her gün en az 2.5 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Özellikle kış aylarında su içmek pek de keyif verici olmayabilir. Su içme düzeninizi koruyabilmek için şunlardan birini deneyebilirsiniz:

Uyandığınızda ve her yemek öncesi 1 bardak su içebilirsiniz. Bu rutin günde 4 bardak suyu hatırlamanıza gerek kalmadan içmenizi sağlar.

Çalışırken molalarınızda su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Suyun içerisine aroma verici taze nane yaprağı, portakal kabuğu gibi meyve ve otlar ekleyebilirsiniz.

Meyve Sebze Tüketimine Ağırlık Verin

Meyve ve sebzeler içeriklerinde bulunan vitamin, mineral, antioksidan maddeler ve prebiyotik lifler sayesinde sağlığı birçok yönden destekler. Meyve sebze açısından zengin bir diyet sindirim sisteminin düzenlenmesine, kan basıncının dengelenmesine ve obezite riskinin düşmesine yardımcı olur.

Farklı meyvelerin sağlığa yararlarından faydalanmak için her öğünde değişik meyve ve sebzeler tüketebilirsiniz. Farklı renklerden oluşan bir meyve ya da sebze tabağı hem cezbedicidir hem de sağlığınızı destekler.